Muitas das questões, no entanto, não passam de mitos. E apegadas a estes mitos, algumas pessoas acabam encontrando muita dificuldade para apostar nos exercícios certos e ficar de bem com o espelho.
Para acabar com estas dúvidas, comversamos com com diversos profissionais da área de educação física, que ajudaram a separar o que é mito e o que é verdade neste tema. Colaboraram com esta matéria Guilherme Moscardi , responsável pela educação da área técnica da rede de academias Runner , Victor Matheus Rosa de Sousa, da academia Edge Life Sports, Adriano de Abreu, professor de musculação Academia Competiton, Marcio da Costa, preparador físico e professor da rede Modella Center e Rodrigo da Silva, da Academia Smart Fit, todos de São Paulo. Navegue pelas abas e tire 40 dúvidas.
Musculação emagrece?
Verdade: os que gostam de “puxar ferro” podem comemorar: de acordo com o
professor Adriano, os exercícios de musculação ajudam, sim, na perda de peso.
“Os exercícios resistidos ajudam no ganho de massa muscular. Esta, por sua vez,
aumenta a taxa do metabolismo basal, tendo como consequência um maior gasto
calórico, auxiliando no emagrecimento”, afirma.
Malhar até a exaustão do músculo é a melhor forma de conseguir resultados rápidos na musculação?
Parcialmente Verdade: para esta questão, é preciso levar em conta as
particularidades de cada corpo, frequência de treinos e outros fatores. Ainda
assim, Victor afirma que, quando bem acompanhado, o treino até a exaustão
garante a alta intensidade e otimiza o ganho de massa magra.
O alongamento precisa ser feito sempre antes de começar a malhar?
Verdade: o alongamento é uma forma de preparar a musculatura
para a contração, evitando lesões e até rompimento de ligamento, segundo
informa o professor Rodrigo.
Musculação causa varizes?
Mito: um dos principais fatores causadores de varizes é a
genética, segundo os especialistas ouvidos. Rodrigo explica que a musculação
não é a responsável por desencadear o problema.
5Na musculação, quanto maior a carga, melhores os resultados?
Mito: atenção aos que querem ver resultados rápido: ele não
depende somente do aumento de carga, avisa Adriano. “Existem outras variáveis,
como amplitude de movimento, velocidade de execução, boa alimentação e bom
descanso”, afirma.
6Abdominal faz perder a barriga?
Mito: ter um tanquinho não depende somente dos abdominais,
alerta Adriano. “O abdominal melhorará o tônus do abdômen, mas somente a união
entre exercícios resistidos, aeróbios, uma boa alimentação se possível com
acompanhamento de um nutricionista e um descanso adequado resultarão na
diminuição da circunferência abdominal”, explica.
7: Balé e atividades de impacto causam varizes?
Mito: Guilherme afirma que este é um mito muito comum, mas
não procede. As atividades que estimulam a movimentação das pernas atuam
justamente no caminho contrário das varizes – ativando a circulação e reduzindo
a formação de vasos. “O excesso de peso e o sedentarismo são os maiores vilões
da formação de varizes e o fator genético prevalecerá”, reforça.
8Musculação deixa as veias saltadas?
Parcialmente Verdade: esta questão vai depender da intensidade do treino,
segundo Adriano. “Com o treino de musculação, há um aumento no fluxo sanguíneo,
dilatando as veias. Isso ocorre para que se torne possível a oxigenação nas
células musculares envolvidas no exercício”, observa.
9Para conquistar músculos, atividades como ioga ou pilates são tão efetivas quanto a musculação?
Parcialmente Verdade: “nenhuma atividade é capaz de proporcionar ganhos de
músculos como a musculação”, explica Guilherme. No entanto, ele ressalta que
quem não pratica nada e passa a fazer estas atividades terá, sim, um ganho
muscular. “É muito importante ressaltar que para a maioria das pessoas que
querem melhorar a tonificação, mesmo o pilates e a ioga vão ajudar a melhorar o
corpo. O senso comum mostra que natação só emagrece e basta vermos o corpo dos
nadadores para saberemos que também faz melhorar e deixar os músculos mais
durinhos”, observa.
10Começar a malhar na adolescência impede o crescimento?
Mito: “não existe comprovação científica sobre impedir o
crescimento”, afirma Victor. Ele indica a musculação, sempre com
acompanhamento, como forma de “estimular o desenvolvimento, a coordenação
motora e o próprio crescimento do adolescente , salvo contraindicação médica”
11Musculação só faz efeito quando a pessoa sente dor no dia seguinte?
Mito: “não, isto é mito. Sentindo dor ou não, com a
frequência dos treinos, a musculatura envolvida estará sendo estimulada,
ocasionando um efeito positivo”, pontua Adriano.
12Correr faz cair o bumbum e os seios?
Parcialmente Verdade: a origem deste mito tem a ver com a perda de peso
muito acentuada e com pouco ganho de massa muscular. “Nestes casos, sim, é
verdade que faz mudar o aspecto das mamas e dos glúteos”, afirma Guilherme. “No
entanto, basta vermos as atletas de atletismo e seus corpos vigorosos e com
bumbuns bem definidos para desmentirmos este mito”, completa. O profissional
lembra, no entanto, que a corrida leve influencia pouco no ganho de massa
muscular. Para este objetivo, vale incluir algumas subidas no percurso e
alternar alguns treinos com picos de intensidade, fortalecendo pernas e
glúteos.
13Fazer musculação é prejudicial quando a pessoa está acima do peso?
Mito: “pelo contrário, a musculação exige do aluno um grande
gasto energético”, explica Marcio. Ele afirma que, para quem está acima do
peso, começar com musculação é o ideal. “O aumento da massa muscular acelera o
metabolismo, aumentando o gasto calórico diário, e ao mesmo tempo, o músculo
fortalecido protege as articulações, o que diminui o risco de lesões”, pontua.
14Beber água entre os exercícios atrapalha o desempenho?
Mito: segundo Adriano, beber água durante os exercícios só
ajuda o desempenho porque hidrata as células. “Só evite o consumo exagerado
para não ter desconforto durante as atividades”, alerta.
15Fazer musculação é prejudicial na terceira idade?
Mito: a musculação é muito indicada para este público, diz
Marcio. “Ela tem o papel de diminuir os riscos e complicadores da saúde, sempre
com professor de educação física orientando o aluno”, indica.
16É verdade que as atividades aeróbicas só começam a gastar calorias a partir de 30 minutos?
Verdade: de acordo com o professor Rodrigo, o organismo precisa
cerca de 20 minutos dentro da zona alvo para começar a queimar calorias.
17Para perder calorias, correr é melhor que andar?
Verdade: “na corrida, o gasto calórico é bem maior”, explica
Marcio, completando que quanto mais acelerado, maior o gasto energético. Porém,
ele explica que ambas as atividades queimam calorias e ajudam na perda de peso.
“Se você não tem o preparo físico adequado para a corrida, o ideal é começar com
uma caminhada leve”.
18A quantidade maior de suor significa mais calorias perdidas?
Mito: muita gente pensa que, se não suar, não emagreceu. Mas
Adriano ressalta que uma coisa não tem nada a ver com a outra. “Havendo uma
elevação na temperatura corporal o suor é liberado para que se mantenha o
equilíbrio na temperatura do corpo”.
19É verdade que fazer caminhadas dando “picos” de velocidade emagrece mais do que correr direto?
Mito: de acordo com o preparador físico Marcio, exercícios
com intervalos de alta intensidade são indicados para quem quer perder peso e
para quem está iniciando a atividade física. “Porém, ‘correr direto’ é o que
queima mais calorias, pois com certeza exige um condicionamento físico maior,
proporcionando assim gasto energético maior”, afirma.
20É verdade que os “atletas de fim de semana” não sentem efeito nenhum?
Parcialmente Verdade: para ver grandes mudanças, o ideal é que a atividade
física seja feita mais de uma vez por semana, alerta Rodrigo. “O atleta de
final de semana não terá resultados consideráveis, pois o estímulo que o corpo
recebe em apenas um dia de exercício é pouco para que ocorra as modificações
fisiológicas”, pontua.
21Correr com bastante roupa ajuda a emagrecer?
Mito: usar um moletom bem pesado e suar bastante – algumas
pessoas acham que este é o segredo da boa forma. Mas Adriano avisa que esta
prática pode até prejudicar o desempenho. “Isso pode causar a desidratação do
indivíduo, por conta da transpiração excessiva com a grande quantidade de roupa
utilizada”, alerta.
22Subir escadas serve como uma atividade física, substituindo, por exemplo, uma caminhada?
Verdade: “sim, substituir o elevador pela escada toda vez que
chegar em casa já é suficiente para melhorar o condicionamento físico”, afirma
Rodrigo, acrescentando que o movimento segue o princípio de uma aula de step.
23É verdade que malhar à noite queima mais calorias?
Mito: esta questão não passa de mito, segundo Marcio. “Um
bom gasto calórico está de acordo com atividade que você planejará para seu
objetivo, independentemente do horário”, afirma.
24Exercícios de manhã trazem resultado mais rápido?
Mito: o ideal é planejar os treinamentos de acordo com a
melhor adaptação do corpo, independente do horário, explica Marcio. “Os bons
resultados são potencializados quando você associa a uma boa alimentação e a
treinamento. Isso fará com que seu metabolismo acelere a perda de gordura e
traga um resultado mais rápido”.
25Praticar a mesma atividade por muito tempo faz com o que o corpo se acostume e não sofra mais os efeitos?
Verdade: “com o passar do tempo o nosso metabolismo vai caindo
e precisa de novos estímulos para ter mais resultados”, aponta Rodrigo. É
preciso investir em mudanças para notar resultados mais efetivos.
26É verdade que mulheres acumulam mais gordura na coxa e no quadril?
Verdade: embora o acúmulo de gordura seja determinado por
motivos fisiológicos e hormonais, na maioria das mulheres, a concentração é
maior nas regiões do quadril, coxa e tríceps. Para acabar com estas gordurinhas,
Victor recomenda, além dos exercícios aeróbios , os de fortalecimento.
“Agachamentos, abduções de quadril e extensões de cotovelo, vencendo uma
resistência”, ensina.
27É verdade que o maior acúmulo de gordura do homem está na barriga?
Verdade: grande parte dos homens luta com a gordura na região
do abdômen. “Além dos exercícios aeróbios, exercícios de fortalecimento
abdominal, pranchas e flexões de tronco”, indica Victor para a solução deste
problema.
28É preciso deixar o corpo descansar da musculação de um dia para o outro?
Verdade: “para a hipertrofia muscular ocorrer é essencial
descansar a região no dia seguinte”, explica Marcio. O especialista recomenda
ainda o consumo de proteína e carboidratos antes ou após o exercício, para
melhora do desempenho, aumento de energia e recuperação do tecido. “Dormir bem,
sem interrupções, é outro fator que contribui para o crescimento muscular”,
completa.
29Para deixar a perna mais musculosa, é permitido fazer caminhada/subir escadas com tornozeleira?
Mito: “o uso de tornozeleiras para esses exercícios não é
indicado, devido ao risco de lesão que isso pode causar na articulação do
joelho”, afirma Marcio. No entanto, o professor Victor afirma que as atividades
com tornozeleiras complementam a musculação. “É uma opção a mais de se
trabalhar o mesmo músculo em ângulos e estímulos diferentes”, explica.
30Quem quer perder peso rápido precisa focar só no aeróbico, para depois investir na musculação?
Verdade: o ideal é aliar exercícios aeróbicos com reeducação alimentar,
indica Guilherme. “Devem predominar exercícios aeróbios principalmente pela
necessidade de se perder peso na balança. Mas é preciso lembrar que emagrecer
nem sempre significa perder peso na balança. Pessoas com leve sobrepeso podem
ganhar músculos e perder gordura sem modificar muito a medida da balança, mesmo
tendo reduzido dois ou mais furos do cinto da calça”, ressalta.
31O contrário: quem é muito magro precisa engordar primeiro para depois ganhar massa muscular?
Mito: “engordar favorece algumas doenças do coração e por
esse motivo deve ser evitado a qualquer custo”, ressalta Guilherme. Nestes
casos, ele explica que a pessoa deve combinar carnes magras, carboidratos e
vitaminas encontradas em frutas e legumes, sempre de três em três horas,
favorecendo assim o ganho de massa muscular. “Recomendo que dedique atenção à
boa frequência dos treinos, à boa nutrição e boas noites de sono”.
32Mulheres que têm pernas, braços ou bumbum muito volumosos não conseguem reduzir a circunferência dessas regiões com exercícios?
Mito: este resultado é possível a partir da elaboração de um
treino adequado, associado a uma dieta alimentar, explica Victor. “Os exercício
são, de preferência, aeróbios. A musculação também favorece, pois existe um
aumento da massa magra que eleva o gasto calórico durante o repouso”, completa.
33O contrário: mulheres que têm pouco bumbum e pernas não conseguem aumentar o volume com musculação?
Mito: este objetivo também é possível a partir de exercícios
e dieta. “Neste caso, o treino é preferencialmente de musculação, visando o
ganho da massa muscular. São exercícios com foco em hipertrofia”, pontua
Victor. O tempo para aparecer os resultados varia de acordo com a resposta do
corpo de cada um e também tem a ver com a frequência de treinos por semana.
34É impossível eliminar celulites com a malhação?
Parcialmente Verdade: segundo Guilherme, não dá para exterminar de vez as
celulites, mas é possível suavizar o aspecto. “A malhação ajuda muito. O
resultado da melhor circulação como resultado dos treinamentos aeróbios vai
ajudar a emagrecer e suavizar substancialmente as celulites”.
35O culote vai embora com exercícios?
Parcialmente Verdade: de acordo com Victor, como os exercícios diminuem a
gordura localizada, acabam melhorando o aspecto da região. “Além de utilizar a
gordura como fonte energia, as atividades drenam as toxinas que se acumulam”,
explica o especialista.
36Quem sempre foi sedentário não tem como conquistar as curvas depois dos 30?
Mito: “claro que tem”, avisa Guilherme. O segredo é sempre
controlar a alimentação, hormônios e os treinamentos adequados. “Mesmo um
sedentário por 60 anos que equilibrar os níveis hormonais, caminhada,
musculação e boa nutrição vai ter um corpo mais disposto e com aspecto estético
melhorado em aproximadamente 4 meses”, pontua.
37Correr na rua é mais efetivo do que correr na esteira?
Verdade: na rua, a pessoa solicita de forma mais ativa os
grupos musculares das pernas para ir para frente, enquanto na esteira a corrida
é simulada. No entanto, Guilherme avisa que a diferença não é tão grande e o
que interfere, no final das contas, é a regularidade do exercício. “Se
compararmos duas pessoas, uma que corre na esteira e outra na rua, haverá pouca
diferença em ganhos musculares e em aptidão física. Mas quando alguém está
treinado só na esteira e começa a correr na rua, passará por uma pequena
adaptação da mecânica de correr”.
38Aumentar o consumo de proteína ajuda a ganhar mais músculos?
Parcialmente Verdade: “os profissionais de educação física que prescrevem
suplementos estão agindo fora da conformidade da profissão”, dispara Guilherme.
Segundo ele, é errado associar exclusivamente as proteínas com ganho de
músculos. “A combinação e o equilíbrio entre carboidratos e proteínas é mais
importante do que os mitos de proporções, às vezes perigosas, de proteínas por
peso corporal”. No entanto, o professor Rodrigo observa que, como a fibra
muscular só é recomposta com proteína, o ganho de massa pode ser maior quando o
aumento do consumo é aliado ao treino. Para quem tem esse objetivo, a
recomendação básica é sempre consultar um profissional da área de nutrição.
39É verdade que malhar em jejum é a mesma coisa que não malhar?
Verdade: Marcio confirma esta questão e explica que, ao
acordar, normalmente a pessoa está oito horas sem comer e com a taxa de glicose
bem baixa no sangue. “Sem carboidratos estocados, o corpo opta por queimar a
massa muscular. Praticar exercícios sem estar bem alimentado faz com que a
pessoa queime massa muscular sem perder gordura”. O especialista alerta que
isso também pode fazer a pessoa desmaiar. Antes dos exercícios, são indicados
fontes de carboidrato leve, como pão, suco ou fruta. “Espere cerca de duas
horas e faça uma refeição mais completa, para repor o que foi perdido durante a
malhação”, indica.
40É verdade que é bom comer carboidratos antes do treino?
Verdade: o professor Victor recomenda carboidratos não só
antes, mas também depois do treino. “Antes, para que o corpo não precise
consumir proteínas para gerar energia; depois, para repor nas reservas de
glicogênio muscular”. As proteínas também são recomendadas após a malhação,
pois atuam na reconstrução de fibras musculares.
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